Какие существуют эффективные программы тренировок для бойцов ММА
Бой – это не просто столкновение двух спортсменов, это также противостояние различных подходов к процессу тренировок. Безусловно, зритель запоминает только выступление бойцов на ринге, в то время как за всем этим стоят долгие часы тренировок и подготовка к спаррингу.
Тренировка состоит из таких элементов, как комплекс упражнений, распорядок дня, режим сна, правильное питание и так далее. Хочется также отметить, что восстановление тонуса после тяжелых физических нагрузок – не менее важный процесс, чем сами тренировки. Питание определяет, насколько эффективно будет вести себя спортсмен. Таким образом, программа тренировки бойцов ММА является основой, которая впоследствии определит ход спортивных состязаний.
Тренировки бойцов смешанных единоборств отличаются своим разнообразием. У каждого спортсмена, безусловно, есть свой индивидуальный подход к процессу тренировок. Попробуем разобраться, как выстраивают подготовку к соревнованиям самые успешные бойцы ММА.
Как тренируются бойцы ММА
Программа подготовки спортсменов ММА строится на строгом распорядке дня, диете, определенном режиме тренировок. Большое внимание уделяется краткосрочным тренировкам – на все группы мышц – для постоянной поддержки себя в тонусе.
Прежде чем приступить к ним, лучше использовать базовые упражнения – для совершенствования всех групп мышц в своем теле. Сюда относятся отжимания, упражнения на пресс, приседания, подтягивания и так далее. Каждое упражнение необходимо повторять по десять раз, желательно с минимальным промежутком на перерывы.
Основной комплекс тренировок включает от 4 до 6-ти групп мышц, и при этом выполняется с большим напряжением. Один тренировочный процесс – 3-5 кругов, куда входят все основные упражнения.
- Отжимания. Допустимо выполнять как классическим способом, так и в положении с колен. Руки при этом сгибаются таким образом, чтобы в локтевом сустав получался прямой угол. Туловище – едва задевает пол. Спустя полминуты в таком режиме вы почувствуете характерное жжение в мышцах – что является признаком успешного выполнения программы
- Приседания. При выполнении этого упражнения ноги сгибаются так, чтобы между бедрами и голенью образовался угол диапазоном 20-90 градусов. Движения должны быть плавными и сбалансированными
- Пресс. Во время выполнения пресса мышцы постоянно должны находиться в напряжении. Отметим, что ноги в коленях при выполнении этого движения могут быть в согнутом и прямом положении – в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений
- Подтягивания. Лучше делать на турнике. Широким хватом нужно подтянуться до груди, затем опуститься – оставив прямой угол между плечом и предплечьем. Упражнение хорошо подходит для развития бицепсов и мышц спины
- Выпады. Используют в целях придания тонуса мышцам ног. Отметим, что во время тренировок нужно концентрироваться на темпе, в бедрах постоянно должно сохраняться напряжение
- Подъем рук. Дает возможность натренировать плечи. Если разводить руки в стороны, а затем плавно опускать их вниз, скажем, с применением гантелей, то вы быстрее обретете силы и выносливость
- Подъем на носки позволит натренировать стопы, это упражнения также полезно для укрепления позвоночника
- Классическая планка, которая делается с помощью предплечий. Бедра, живот, грудь должны находиться параллельно полу. Стопы и колени следует соединить, так, чтобы живот при этом был поднят вверх – чтобы сформировалась идеально ровная линия. Позицию следует удерживать от 30 секунд до минуты
Отработка техники ударов в ММА
В боевых искусствах важным условием победы является четко поставленный удар. Для этого следует регулярно отрабатывать разнообразные комбинации, тренировать группы мышц, постепенно добавлять вес на те или иные комплексы.
Работа с ударными техниками также включает упражнения на мешке, бой с партнерами, спарринги. Иногда тренеры советуют обращаться к тренировкам по принципу «бой с тенью» - когда на ринге нет реального противника, но борьба происходит с воображаемым врагом. Работать здесь нужно в скоростном темпе – для совершенствования маневренности и быстроты реакций. Во время проведения сетов с реальным противником, можно использовать специальное снаряжение – чтобы скорее добиться желаемого результата.
Во всех программах тренировок акцент ставится на правильности дыхания спортсмена, для сохранения его здоровья, а также дальнейших побед на ринге.
Итак, условно говоря, упражнения на кардионагрузку (или выносливость) можно разделить на 2 вида. Среди них:
- Мышечная. Например, сколько раз спортсмен может поднять гантелю одной рукой
- Сердечно-сосудистая. Как долго сердце и легкие бойца способны справляться с физической нагрузкой
Жизненно важно делать упор на оба этих направления. К примеру, боец имеет сильные мышцы, но держаться на ринге долго не может. Такой навык является бессмысленным в ММА, поскольку после сильного удара вы быстро выдохнитесь. Постфактум это говорит только об одном – что вы занимались в зале, нанимали тренера, тратили ресурсы и все это было зря.
Чтобы натренировать выносливость, главное спортсмену – выполнять упражнения на все группы мышц. При этом с одинаковой силой и усердием.
Тренировка бойца ММА со штангой
Многие представители смешанных единоборств стали популярными благодаря тому, что работали со снарядами, а именно со штангой. Как это делается? Постепенно, в процессе тренировок бойцы добавляют себе вес, для тяги. И так, постепенно со, скажем, 20 кг, они доходят до 50 и так далее. Сразу же обозначим, что перед спортсменом не стоит цели накачать себе мышцы и стать, как Сталлоне. Важно другое – стать на уровень выше, развить в себе мощь, физическую выносливость, на раз два смочь поставить соперника в нокаут.
Если вспомнить, что в моменты поединка бойцу необходимо реализовывать захваты, прижимать противника к сетке, или, напротив, отталкивать, то для этого нужно реально много сил. Именно в подобной ситуации в вашу пользу способны сыграть отработанные техники, годы тренировок, сила воли, правильный физический и психологический подход.
Отдых, питание, восстановление
Питание – важная составляющая, которая не только влияет на эффективность тренировок спортсмена, но и на жизнь обыкновенного человека. Только задумайтесь, ведь не просто так бойцы берут к себе опытных диетологов, сидят на сайтах – до мелочей продумывая свой распорядок дня. Так, диетолог австралийского бойца, Александра Волкановски, предложил для него рацион из семи приемов пищи. Сюда вошли овощи, фрукты, мясо, рыба и прочее – и все это в определенном соотношении, с приемом в определенное время суток. Перед спаррингами боец ест сладкое, что не мешает ему достигать неизменно хороших результатов на ринге.
Его диетолог говорит:
«Я решительно не верю во мнение, что ты не должен есть еду, которая доставляет тебе удовольствие и радость. Ребята в бою сжигают огромное количество калорий, поэтому нет резона лишать их вкусненького. Немного шоколада, мороженого или конфет еще никому не повредило. Это крайне важно для психики человека. Разумеется, приемы пищи у нас чередуются с тренировками. Зато Алекс всегда работает на результат и никогда не пытается обмануть, ни меня, ни себя».
Еще один представитель ринга, Брюс Баффер также поделился с нами своим мнением:
«Я считаю, что здоровье складывается из спорта на 20% и питания на 80%. Ты есть то, что ты ешь. Я дошел до этого в 25 лет. Не важно, что вы делаете, насколько упорно вы это делаете – если при этом вы неправильно питаетесь. Таким образом, вы не совершенствуетесь, а скорее, занимаетесь саморазрушением. Важно помнить, что наше тело – это храм, и к нему нужен грамотный подход».
Особенной частью жизнью бойцов перед поединком служит расслабление. Отдых. Многие из них после спарринга позволяют себе «заесть» стресс бургером, выпить колы, пива и так далее. Главное помнить, что все хорошо, что в меру, и не злоупотреблять представленными удовольствиями.
А лучше, конечно, принять душ, сходить на прогулку – подышать свежим воздухом, выпить чая с травами, чтобы
Бой – это не просто столкновение двух спортсменов, это также противостояние различных подходов к процессу тренировок. Безусловно, зритель запоминает только выступление бойцов на ринге, в то время как за всем этим стоят долгие часы тренировок и подготовка к спаррингу.
Тренировка состоит из таких элементов, как комплекс упражнений, распорядок дня, режим сна, правильное питание и так далее. Хочется также отметить, что восстановление тонуса после тяжелых физических нагрузок – не менее важный процесс, чем сами тренировки. Питание определяет, насколько эффективно будет вести себя спортсмен. Таким образом, программа тренировки бойцов ММА является основой, которая впоследствии определит ход спортивных состязаний.
Тренировки бойцов смешанных единоборств отличаются своим разнообразием. У каждого спортсмена, безусловно, есть свой индивидуальный подход к процессу тренировок. Попробуем разобраться, как выстраивают подготовку к соревнованиям самые успешные бойцы ММА.
Как тренируются бойцы ММА